Apesar de não haver um consenso entre os especialistas, o fato é que
vários trabalhos científicos têm apontado o poder de certos alimentos
para espantar a tristeza, combater a depressão e a ansiedade e ainda
melhorar o humor. Alguns destes alimentos ajudam a melhorar o humor e
até a combater a depressão porque estimulam a produção e a liberação de
neurotransmissores, substâncias que transmitem impulsos nervosos ao
cérebro e são responsáveis pelas sensações de bem-estar e prazer. A
produção e a liberação desses neurotransmissores podem ser comprometidas
por alguns fatores como distúrbios fisiológicos e deficiências
nutricionais.
Os três principais neurotransmissores relacionados com o humor são a
serotonina, a dopamina e a noradrenalina. A serotonina, responsável pela
sensação de bem-estar, proporciona ação sedativa e calmante. Já a
dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e disposição. A produção
de serotonina é dependente da ingestão de alimentos fontes de
triptofano – aminoácido precursor da serotonina – e de carboidratos. Já a
dopamina e a noradrenalina são produzidas com o auxílio da tirosina,
outro aminoácido importante na nossa alimentação. Vitaminas do complexo B
e alguns minerais também estão envolvidos na modulação do humor.
Pratos de bom humor
Nossos níveis cerebrais dependem da ingestão de alimentos ricos em
triptofano e de carboidratos. O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a
produção do neurotransmissor.
Dietas ricas em carboidratos podem ser utilizadas como coadjuvantes
no tratamento de melhora do humor. Isso ocorre principalmente em
pacientes que durante o episódio depressivo perderam peso
consideravelmente. Mas, mesmo com a relação entre carboidratos e humor
comprovada, o consumo dos alimentos deve ser equilibrado e orientado por
um profissional de Nutrição, para evitar o ganho de peso excessivo.
Quando falamos em carboidratos, devemos ter cuidado com o consumo
excessivo de doces, que a princípio pode favorecer uma melhora de humor,
e depois, agravar um quadro de tristeza. Quando comemos açúcar, o nível
de glicose no sangue aumenta rapidamente e, com isso, o pâncreas produz
mais insulina do que o normal. Em excesso, a insulina acaba retirando
mais açúcar do sangue do que deveria – provocando assim, hipoglicemia,
que reduz a tolerância do organismo aos fatores que geram estresse. Uma
alimentação pobre em nutrientes e cheia de açúcar, a longo prazo, tende a
deixar a pessoa deprimida e cansada, pois o organismo se desgasta para
metabolizar os alimentos e não tem a reposição dos nutrientes, que são o
seu combustível.
Assim como o triptofano e os carboidratos, outros nutrientes também
contribuem para manter o pique. Um deles é a vitamina B6, encontrada em
boas doses nos cereais integrais, na semente de gergelim, na banana e no
atum. Ela é integrante de uma enzima importante, que participa da
produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e,
conseqüentemente, ajuda a melhorar o humor.
Bom humor também precisa de uma ingestão adequada de selênio. Não
podemos deixar faltar castanhas, nozes, amêndoas, trigo integral e
peixes. Para se ter uma idéia, uma castanha-do-pará fornece 100
microgramas de selênio. A recomendação diária é de 55 por dia.
O folato ou ácido fólico também é uma potente vitamina
antidepressiva. Encontrado no espinafre, no feijão branco, na laranja,
no aspargo, na maçã e na soja. Sua deficiência no organismo tem sido
associada à depressão em diversos estudos científicos. De uma maneira
geral, podemos dizer que para manter o alto astral é importante seguir
uma dieta equilibrada, rica em carboidratos, proteínas, alimentos fonte
de triptofano e tirosina, vitaminas e minerais. Não podem faltar cereias
integrais, leguminosas (grão de bico, ervilhas e feijões), oleaginosas,
carnes magras, peixes, ovos, leite, queijos magros, tofu, frutas e
legumes. A ingestão adequada destes nutrientes nos garante níveis
adequados de neurotransmissores no organismo, proporcionando o controle
do humor.
Não existem alimentos ou nutrientes milagrosos, que alteram o nosso
humor, sozinhos. Existe, sim, um conjunto de nutrientes e a opção de
seguirmos um plano nutricional apropriado para favorecer o bom humor.
Vale ressaltar também que muitas situações fisiológicas podem complicar a
liberação e a produção dos neurotransmissores, mesmo quando o indivíduo
segue uma alimentação adequada.
